5 February, 2018

Comment prendre soin de ses articulations en courant ?

L’impression générale des coureurs, et de ceux qui ne courent pas, est que la douleur au genou est l’une des douleurs les plus fréquentes dans le milieu du running. Qu’en est-il réellement ? Le genou, et autres articulations, sont le point faible des runners ?

Les lésions sportives les plus fréquentes chez les coureurs : genoux et chevilles

Comment prendre soin de ses articulations en courant ?

Comme le confirme une étude réalisée par l’Allan McGavin Sports Medicine Centre (AMSMC) (*), à l’Université de la Colombie-Britannique au Canada, les lésions sportives les plus fréquentes chez les coureurs sont celles du genou (42,1 % du total des lésions), suivies de celles de la cheville (16,9 %), du mollet (12,8 %) et de la hanche (10,9 %).

Il ne fait aucun doute que les jambes sont la partie du corps la plus importante pour les personnes qui pratiquent le running, d’où l’importance de savoir comment prendre soin de ses articulations en courant : les genoux et les chevilles sont les zones les plus sensibles aux effets néfastes des vibrations générées à chaque foulée par l’impact du pied contre le sol. Les surcharges peuvent provoquer des douleurs, voire des lésions plus graves.

Cela dit, le running en soi n’est pas le problème. Au contraire, la pratique du running est bénéfique pour la santé ; mais c’est la façon de le pratiquer qui doit être corrigée. À cet effet, nous vous présentons ci-dessous quelques astuces qui vous aideront à prendre soin de vos articulations en courant : les précautions à prendre avant, pendant et après l’exercice.

10 conseils pour prendre soin de ses articulations en courant

Votre genou vous fait mal après avoir couru ? Vous avez déjà souffert d’une lésion importante en faisant du running ? Ou, au contraire, vous vous sentez invincible parce que votre corps répond à tous les efforts auxquels vous le soumettez ?

Indépendamment des antécédents médicaux de chacun, nous devons (tous) veiller à ne pas surcharger nos articulations, muscles et tendons. À chaque foulée, le corps du coureur reçoit les vibrations générées par l’impact du pied contre le sol, qui augmente à mesure qu’il prend de la vitesse et de la force. D’où la grande importance pour le coureur de savoir comment prendre soin de ses articulations en courant.

1) Définissez un plan d’entraînement raisonnable et n’oubliez pas l’échauffement

Vous êtes nouveau dans le milieu du running ? Vous reprenez l’entraînement après une période de vacances ? N’oubliez pas que la plupart des douleurs et des lésions sont souvent dues à un surentraînement : on veut courir beaucoup et en peu de temps. Pour que votre corps s’adapte, il est important d’augmenter le kilométrage et l’intensité de l’entraînement de manière progressive.

De même, avant un entraînement, vous devrez vous échauffer progressivement. Les sportifs professionnels sont catégoriques sur la question : l’échauffement fait désormais partie de leur routine. Tous les runners devraient suivre leur exemple, indépendamment du nombre de kilomètres qu’ils envisagent de parcourir.

Vous devrez non seulement augmenter de manière progressive l’intensité de l’exercice, mais aussi étirer vos muscles et ligaments, afin de les préparer à l’exercice et à la pression à laquelle ils vont être soumis.

Prendre soin de ses chevilles en courant : deux exercices

Il s’agit de réaliser, avant chaque course, des exercices très simples, mais qui aideront à protéger vos chevilles :

  1. Dessinez des cercles avec les pieds en l’air, d’abord dans un sens, puis dans l’autre ;
  2. Bougez les pieds vers le haut, puis vers le bas, en les étirant autant que possible à chaque mouvement.

Réalisez 10 répétitions de chaque pied.

Prendre soin de ses genoux en courant : deux exercices

Il existe une grande variété d’exercices que vous pouvez réaliser avant l’entraînement. À titre illustratif, nous vous proposons deux exercices simples qui vous aideront à protéger vos genoux :

  1. Pliez un genou vers l’arrière et maintenez-vous en équilibre sur l’autre jambe, légèrement fléchie. Répétez 10 fois, puis changez de pied.
  2. Appuyez bien votre dos contre un mur ou une surface stable, et faites-le glisser le long de cette surface en pliant vos genoux à un angle de 90º. Dans cette position « assise », levez une jambe et tenez-la en équilibre devant vous, perpendiculaire à votre corps, pendant 10 à 15 secondes. Puis, abaissez votre jambe et, les pieds au sol, retrouvez l’équilibre dans la position assise, et faites l’exercice avec l’autre jambe. Répétez 3-4 fois avec chaque jambe.

2) Améliorez votre technique de foulée

Vous avez probablement de nombreuses raisons de vouloir perfectionner votre technique sportive, notamment dans le but d’améliorer votre performance, mais aussi de prendre soin de vos articulations en courant.

Naturellement, vous pouvez toujours recourir à un professionnel, qui vous aidera à atteindre vos objectifs en vous donnant des conseils personnalisés. Cependant, nous vous invitons aussi à suivre les consignes générales suivantes afin de réduire l’impact du pied contre le sol et de minimiser ainsi l’effet des vibrations sur le corps, et notamment sur les articulations :

  • Veillez à ne pas faire de foulées trop longues ;
  • Touchez le sol avec la partie avant du pied pour éviter les chocs au niveau du talon ;
  • En courant, ne levez pas trop les genoux, afin d’éviter que la jambe en appui au sol ne supporte tout le poids du corps ;
  • Maintenez les genoux légèrement fléchis et les pieds toujours orientés vers la direction dans laquelle vous avancez.

En définitive, quand vous courez, essayez de vous répéter intérieurement : « genoux vers le bas, talons vers le haut ». C’est de cette façon que vous prendrez soin de vos articulations.

3) Entraînez-vous sur différentes surfaces

Le bitume est une surface dure. Par conséquent, si vous pratiquez le running sur du bitume, vous augmenterez l’impact de la foulée sur votre corps, et par là même le risque de surcharges et de douleurs articulaires. Il est donc conseillé de s’entraîner sur différentes surfaces, tantôt dures (comme le bitume), tantôt molles (comme la pelouse).

Les personnes pratiquant le trail running devront veiller plus particulièrement à prendre soin de leurs articulations en courant, car les dénivelés et les obstacles comme les roches ou branches augmentent la probabilité de faire des mouvements brusques et d’entraîner des surcharges.

4) Utilisez des chaussures et des semelles running

Si vous portez des chaussures de sport appropriées, vous aurez évidemment moins de chance de souffrir des lésions en courant. D’une part, elles devront vous apporter une sensation de sécurité et assurer un maintien optimal du pied et de la cheville, afin d’éviter qu’ils ne glissent de la chaussure pendant que vous courez. Les semelles running conçues avec des matériaux viscoélastiques peuvent aider à dissiper les vibrations négatives que le pied (corps) reçoit à chaque foulée.

5) Faites travailler vos muscles pour prendre soin de vos articulations

Renforcer la musculature à l’aide d’exercices spécifiques aide non seulement à améliorer la performance sportive, mais aussi à prendre soin de ses articulations en courant. De fait, les muscles contribuent à la stabilisation des articulations et amortissent l’impact reçu par le corps en courant.
Il faut faire travailler tous les muscles pour éviter des déséquilibres, notamment dans la zone du genou (quadriceps et ischio-jambiers) et de la hanche.

D’autre part, des exercices régénérants à charge discontinue (comme le cyclisme ou le vélo elliptique) stimulent la récupération du cartilage et sont donc bénéfiques pour la santé. Nous vous recommandons de les incorporer dans votre entraînement hebdomadaire pour prendre soin de vos articulations en courant et pouvoir ainsi continuer à augmenter votre capacité aérobique.

6) Alternez les sports et respectez les repos

Comme nous le disions, en combinant le running avec d’autres sports de moindre impact, vous éviterez de surcharger toujours la même zone de votre corps. En outre, il est important d’inclure dans votre planning d’entraînement les repos nécessaires pour que votre corps ait le temps de récupérer et de se préparer à l’effort suivant.

7) N’oubliez pas non plus de vous étirer après l’entraînement

Si vous n’avez pas beaucoup de temps, courez quelques minutes de moins, mais jamais, jamais, vous ne devrez sauter l’étape des étirements à la fin de l’entraînement. Pour éviter des lésions aux genoux, il est particulièrement important d’étirer correctement les quadriceps.

8) Restez vigilant

Il est important d’apprendre comment prendre soin de ses articulations en courant, mais aussi en dehors des entraînements. Rappelez-vous, entre autres, qu’il est important de s’asseoir correctement et de se lever toutes les heures ou heures et demie pour marcher et changer de position.

9) Alimentation et poids correct

Une alimentation variée et équilibrée a une influence positive sur la santé des articulations. D’une part, il faut garantir l’apport nutritionnel nécessaire (notamment d’antioxydants) et une bonne hydratation. D’autre part, un régime sain vous aidera à vous maintenir à un poids correct et à minimiser les douleurs aux articulations pendant l’exercice (on imagine fort bien que chaque kilo ajouté sur la balance augmente la pression sur les rotules, les chevilles ou les hanches).

10) Écoutez votre corps… et votre médecin

Vous devez savoir faire la différence entre la douleur et la fatigue, et vous ne devez jamais, jamais, vous entraîner en ressentant de la douleur, même si cette gêne peut vous paraître, à première vue, « sans importance ». Car, en forçant votre corps, vous risquez de provoquer une lésion plus sérieuse, et prolonger ainsi le temps de repos et de récupération.

Bien que les analgésiques puissent vous aider à pallier la douleur, il est recommandé de suivre ce traitement sous la surveillance d’un médecin. Si, en courant, vous ressentez des douleurs aux articulations (ou dans n’importe quelle autre partie du corps), nous vous conseillons vivement de consulter un spécialiste. N’oubliez pas que vos jambes sont irremplaçables !

(*) Référence aux études citées :
-A retrospective case-control analysis of 2002 running injurie (2002), British Journal of Sports Medicine, http://bjsm.bmj.com/content/36/2/95.long