5 April, 2018

La foulée parfaite pour les coureurs

Courir et marcher sont des gestes innés et naturels que nous faisons, dans la plupart des cas, presque de manière automatique. Or, nous devrions prêter plus d’attention à notre corps, notamment dans la pratique du running, où nos pieds frappent le sol avec plus de force et plus fréquemment. De fait, non seulement notre performance sportive, mais aussi la probabilité de souffrir une lésion dépendent de notre technique de foulée.
Aussi, il est important de savoir comment fonctionne la foulée des coureurs, d’en prendre conscience pour mieux connaître, voire améliorer notre façon de courir afin d’obtenir la foulée parfaite. Dans cet article, nous allons vous aider à y parvenir.

Les phases de la foulée

On dit que, dans la course, le pied s’appuie au sol pendant un quart de seconde. En un laps de temps très court, le pied réalise trois fonctions qui permettent aussi de différencier les trois phases principales de chaque foulée :

  • La phase d’attaque ou d’impact, autrement dit le moment où le pied entre en contact avec le sol. Le pied attaque naturellement le sol en pronation pour une plus grande souplesse, mobilité et adaptation à une surface susceptible d’être irrégulière.
  • La phase d’amorti ou d’appui, correspondant au moment où le pied est complètement en contact avec le sol. Le pied doit être stable, souple et prêt à se transformer en un levier rigide pour prendre la position d’envol.
  • La phase de poussée ou d’envol, autrement dit le moment où nous réalisons la poussée vers l’avant avec l’avant-pied et les orteils pour entrer dans la phase aérienne. Logiquement, plus la poussée sera forte, plus notre performance dans la course sera élevée.

 
À partir de ce moment-là, nous entrons dans ce que l’on appelle la phase aérienne, durant laquelle aucun des deux pieds ne touche le sol. À ce stade, des concepts particulièrement importants comme l’amplitude de la foulée et la fréquence de la foulée sont à prendre en compte. Nous vous l’expliquerons dans un autre post.

Les types de foulée

Bien que la foulée de chacun soit unique, on peut les regrouper dans différents groupes :

  • Selon la partie du pied qui reçoit un plus grand impact :
    • Les coureurs pronateurs (les plus fréquents) : en attaquant le sol, le pied opère une plus grande inclinaison vers l’intérieur, en appuyant davantage la tranche interne du pied et le talon.
    • Les coureurs supinateurs (peu communs) : le pied ne s’incline pas vers l’intérieur et le poids retombe ainsi sur la tranche externe du pied.
    • Les coureurs neutres : lors de l’impact du pied contre le sol, les chevilles maintiennent l’alignement avec la jambe et seul le mouvement naturel de pronation se produit.
  • Selon la partie du pied qui reçoit le premier impact :
    • L’appui avec l’arrière-pied : le premier contact avec le sol a lieu avec le talon ou la partie postérieure de la plante du pied.
    • L’appui avec le médio-pied : le talon et le métatarsien entrent en contact presque simultanément avec le sol.
    • L’appui avec l’avant-pied : le contact avec le sol a lieu avec la moitié antérieure du pied pour appuyer ensuite le talon.

 
Et maintenant que nous connaissons un peu mieux le fonctionnement de nos pieds, le moment tant attendu est enfin arrivé, où la grande question se pose de savoir comment obtenir une foulée parfaite.

Comment est la foulée parfaite ?

D’un point de vue théorique, la foulée parfaite est celle qui réduit l’impact reçu par le corps, qui minimise aussi la freinée et, en même temps, qui nous donne l’impulsion nécessaire pour avancer avec le maximum d’efficacité.

En règle générale, les caractéristiques d’une foulée parfaite sont :

  • Un appui avec le médio-pied : si le premier contact du pied avec le sol a lieu avec le talon, nous nous freinons (ce qui implique une plus grande perte d’énergie) et nous augmentons l’impact sur les articulations, notamment les genoux et les hanches.
  • Une attaque en douceur : avec le genou fléchi (sans tension) et le pied en alignement avec la hanche.
  • Une foulée silencieuse : si chacune de vos foulées produit un claquement fort au sol, la force de l’impact est excessive, ce qui augmente le risque de lésions.
  • Une foulée rapide : la transition entre la phase d’appui et celle d’envol doit être très brève, pour donner une impulsion puissante au corps.
  • Une foulée stable : nous devons travailler nos chevilles pour qu’elles soient fortes et éviter ainsi des lésions dans cette zone du corps.

 
En dépit de ces considérations pour obtenir une foulée parfaite, il faut être conscient que chaque personne est unique, et que ses mouvements et conditions morphologiques la différencient des autres. Notre objectif est d’obtenir la foulée parfaite pour nous, selon nos particularités et possibilités.

Une foulée parfaite pour chaque coureur

Comme nous l’avons souvent dit, il n’existe pas un seul type de foulée, valable pour tous les coureurs, et la foulée parfaite est celle qui s’adapte le mieux aux caractéristiques de chacun. À cet égard, l’un des sujets qui suscitent le plus de controverse est celui des avantages et des inconvénients que ce soit le talon ou l’avant-pied qui attaque en premier le sol.

Pour illustrer nos propos, nous soulignerons que, lors des épreuves olympiques de 2012, le chercheur Iain Hunter a enregistré et analysé des images de la foulée des participants. Tous obtenaient des résultats brillants, tous étaient très rapides, mais en même temps, chacun avait sa « foulée parfaite » particulière : certains attaquaient le sol avec le talon, d’autres avec l’avant-pied, d’autres avec le médio-pied et, en outre, chacun le faisait avec son degré de pronation pertinent.

Il existe également différentes études qui se sont consacrées à analyser si le fait d’attaquer le sol avec le talon augmentait le risque de lésions chez les coureurs. Vous trouverez des résultats très variés : il y en a pour tous les goûts et, apparemment, il n’y a pas une seule « foulée parfaite ». Une étude réalisée par différents chercheurs de Finlande, intitulée « Forefoot Strikers Exhibit Lower Running-Induced Knee Loading than Rearfoot Strikers » (*), avance que chaque foulée a ses avantages et ses inconvénients, jetant ainsi un peu de lumière sur la question :

  • Les coureurs qui appuient d’abord le talon au sol augmentent l’impact sur les genoux, ce qui peut provoquer des lésions comme le syndrome rotulien ou fémoro-patellaire.
  • Au contraire, les coureurs qui attaquent le sol avec l’avant-pied tendent à surcharger la zone de la cheville et du tendon d’Achille, ce qui augmente le risque de souffrir des lésions comme la fasciite plantaire ou la périostite tibiale.

 

Conclusion : est-ce que la foulée parfaite existe ?

Est-ce que la perfection existe ou qu’il y a toujours quelque chose susceptible d’être amélioré ? Dans le cas du running, comme dans la vie elle-même, nous luttons pour l’excellence, tout en sachant qu’il s’agit d’un concept très relatif. Par conséquent, le plus important est de savoir avec exactitude quels sont nos besoins et nos priorités, de façon à pouvoir définir quelle est la foulée parfaite pour nous.

Nous devons être conscients de la façon dont notre corps réagit et de l’impact qu’il reçoit quand nous courons. À cet égard, rappelez-vous que les semelles running peuvent vous aider à stabiliser la foulée, à prévenir des lésions et à réduire la fatigue. Nous vous l’expliquons dans l’article « Les différents types de semelles running ».

 

 

(*) KULMALA, JUHA-PEKKA ; AVELA, JANNE ; PASANEN, KATI et PARKKARI, JARI, Forefoot Strikers Exhibit Lower Running-Induced Knee Loading than Rearfoot Strikers, décembre 2013,
https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2013/12000/Forefoot_Strikers_Exhibit_Lower_Running_Induced.12.aspx.