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3 May, 2018

L’aponévrosite plantaire, la lésion la plus redoutée des coureurs

Connaissez-vous les lésions les plus fréquentes chez les coureurs ? Saviez-vous que l’aponévrosite plantaire représente 8 % des lésions souffertes par les coureurs ?
Après le « genou du coureur » et la « bandelette ilio-tibiale », cette lésion est la troisième cause d’arrêt la plus courante de la pratique sportive (*) et elle peut aussi toucher des personnes sédentaires qui passent beaucoup de temps debout, notamment des femmes qui ont l’habitude de porter des chaussures à haut talon.

Au-delà des données statistiques, cette lésion est l’une des plus redoutées par les coureurs, surtout à cause des contraintes importantes qu’elle entraîne : une douleur intense, lancinante, au talon et à la plante du pied, qui peut arriver à limiter non seulement la pratique sportive, mais aussi toute l’activité quotidienne. En outre, la récupération d’une aponévrosite plantaire demande du temps (et de la patience !), et plus particulièrement si l’on ne commence pas à prendre des mesures dès l’apparition des premiers symptômes.

Ainsi, dans l’article suivant, nous allons examiner en quoi consiste l’aponévrosite plantaire, comment la détecter, les facteurs de risque et les mesures à prendre pour la prévenir.

Qu’est-ce qu’une aponévrosite plantaire ?

L’aponévrosite plantaire est l’inflammation du fascia plantaire, une bande de tissu élastique qui relie le calcanéus (l’os qui se situe au niveau du talon, à l’arrière du pied) à la zone métatarsienne (située en dessous des orteils).

Le fascia plantaire remplit des fonctions biomécaniques importantes lors de la marche et de la course : il aide à soutenir la voûte plantaire ; il se charge d’absorber et d’amortir l’énergie générée lors de l’impact du pied contre le sol ; il évite l’affaissement de la voûte plantaire (pieds plats) ; et il favorise le décollage du pied du sol, etc.

Généralement, l’origine de l’inflammation n’est pas un traumatisme en particulier, mais des microtraumatismes répétés dus au travail habituel ou au sport.

En cas de lésion, veuillez consulter un médecin ou un professionnel de la santé spécialiste.

Comment détecter une aponévrosite plantaire ?

Le symptôme principal est une douleur aiguë à la plante du pied, notamment à la face interne du talon (dans la zone d’insertion du fascia plantaire). La douleur est plus aiguë lors de la pratique d’exercices requérant une plus grande charge sur cette zone et le matin (en raison de la raideur du pied et du raccourcissement du fascia pendant la nuit).

Bien que l’activité sportive puisse être maintenue pendant la phase initiale de la lésion, il est important de prendre des mesures dès l’apparition des premiers symptômes afin de détendre le fascia car, dans le cas contraire, il est fort probable que la lésion s’aggrave et qu’elle finisse par conditionner non seulement vos entraînements, mais aussi votre vie quotidienne. Plus vite vous commencerez le traitement, meilleurs seront les résultats à court et moyen terme.

S’agissant d’une lésion très fréquente chez les coureurs, on l’attribue parfois à n’importe quelle douleur au pied ou au talon. Il est donc important de consulter des professionnels de la santé afin d’obtenir un diagnostic correct.

Le traitement de l’aponévrosite plantaire

Une autre des difficultés rencontrées avec l’aponévrosite plantaire réside souvent dans le fait de se centrer sur la résolution des symptômes (l’inflammation), plutôt que sur la cause du problème, ce qui favorise la récidive de la lésion. Vous devez prendre conscience du fait qu’en dehors du soulagement de la douleur présente (à l’aide de glaçons, de médicaments antiinflammatoires, de repos, de traitements de physiothérapie, etc.), vous devrez aussi faire en sorte de diminuer la tension générée dans le fascia plantaire et d’éviter des rechutes lors de la reprise de votre activité habituelle.

La première chose à faire : des exercices pour soulager les symptômes de l’aponévrosite plantaire

Il existe une grande variété d’exercices que vous pouvez réaliser chez vous pour atténuer la douleur, et qui aident à détendre le fascia plantaire et à renforcer la musculature du pied. Nous vous en proposons quelques-uns ci-dessous :

  1. Pieds nus, faites rouler sur la plante du pied une balle de tennis ou une canette/bouteille sur le sol (il est préférable de poser d’abord une serviette d’éponge sur le sol pour que la canette/bouteille ne glisse pas facilement). Si vous utilisez une canette ou bouteille à basse température, ce sera d’autant plus bénéfique car vous profiterez de l’effet analgésique et antiinflammatoire du froid. Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou assis, en exerçant une légère pression sur l’élément cylindrique pour mieux étirer les structures plantaires. Il est recommandé de pratiquer cet exercice environ 5 minutes avec chaque pied.
  2. Assis par terre, les jambes étirées, placez une bande élastique ou une serviette d’éponge sur l’avant-pied et tenez-en bien les extrémités à l’aide des mains. Tirez sur la bande ou la serviette afin de rapprocher la pointe du pied vers vous, tout en maintenant le genou tendu. Vous pouvez répéter cet exercice environ 10-15 fois avec chaque pied, en réalisant 3 ou 4 séries.
  3. Étalez une serviette d’éponge sur le sol et, en position assise, essayez de l’attraper et/ou de la faire glisser vers vous à l’aide du pied. Cet exercice vise à renforcer les structures du pied tout en soutenant la voûte plantaire.
  4. Mettez-vous sur la pointe des pieds et étirez le plus possible la plante des pieds, puis reposez lentement vos pieds sur le sol. Vous pouvez réaliser 3 séries de 10 répétitions. Vous aiderez ainsi à renforcer les tendons du talon et les mollets.
  5. Sur le bord d’une marche ou d’un banc, appuyez les orteils et laissez les talons suspendus dans le vide. Laissez tomber les talons le plus possible et remontez lentement pour retrouver la position initiale. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.

 

Le plus important : connaître les causes de l’aponévrosite plantaire afin de la prévenir

Il existe divers facteurs qui peuvent favoriser l’apparition d’une aponévrosite plantaire :

  • Une mauvaise technique de course ;
  • Des pieds plats ou excessivement arqués (creux) ;
  • Un manque de soutien de la voûte plantaire ou du talon ;
  • Un excès de charge sur le pied (surentraînement, surpoids, etc.) ;
  • Une faiblesse de la musculature du pied.

Tenant compte de tous ces facteurs, vous pourrez travailler différentes zones pour prévenir l’aponévrosite plantaire :

  • Utiliser des semelles pour détendre la zone du fascia et modifier la distribution des charges au cours de votre pratique sportive, ainsi que dans vos activités quotidiennes. En utilisant des semelles ergonomiques, vous contribuerez aussi à un plus grand soutien de la voûte plantaire.
  • Entraîner et renforcer de manière spécifique la musculature de la cheville et du pied, en améliorant la mobilité dans cette zone.
  • Réaliser des étirements de la musculature du pied et du tendon d’Achille.
  • Varier les entraînements et respecter les temps de récupération pour éviter le surentraînement.
  • Contrôler le surpoids.
  • Utiliser des chaussures adéquates et éviter des surfaces trop dures.

Au-delà de l’aponévrosite plantaire, si vous voulez prendre soin de vos chevilles, genoux, hanches, etc., nous vous recommandons de jeter un coup d’œil à notre article intitulé « Comment prendre soin de ses articulations en courant »

 

 

(*) Données issues de l’étude A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries, Allan McGavin Sports Medicine Centre (AMSMC), Université de la Colombie-Britannique.