Related post

4 September, 2018

Quelques indications à suivre pour améliorer votre foulée de course

Chez l’être humain, la course est quelque chose de naturel et d’inné. Dès leur plus jeune âge, les hommes courent sans que personne ne leur ait montré comment le faire. C’est justement peut-être parce qu’il s’agit d’un « geste instinctif » que de nombreuses personnes se lancent aujourd’hui dans le running sans se soucier d’apprendre la technique. Et c’est une bien grande erreur : nous ne devrions pas seulement chercher à courir de plus en plus, mais surtout à le faire de mieux en mieux car c’est ainsi que nous pourrions optimiser notre performance sportive et battre nos propres records personnels, d’une façon saine.

Dans l’article suivant, nous passons en revue quelques indications clés pour améliorer la foulée de course et analysons aussi la façon dont les semelles running peuvent nous aider à y parvenir.

Augmenter la fréquence de la foulée

Tout d’abord, il faut bien garder à l’esprit qu’améliorer la foulée ne signifie pas faire de plus grands pas. Bien au contraire. La foulée ample ou longue, dans laquelle le corps du coureur se déplace de son centre de gravité, entraîne une plus grande tension et davantage d’effets négatifs sur les articulations.

Le coureur ne doit pas chercher à augmenter la distance, mais plutôt la cadence ou la fréquence de sa foulée, autrement dit le nombre de pas qu’il fait par minute. Ainsi, il réussira à parcourir une plus longue distance et, à la fois, d’une manière sûre.

Mais comment y parvenir ? En s’entraînant. Voici un exercice que vous pouvez d’ores-et-déjà mettre en pratique : des séries de foulées courtes, qui vous aideront à « automatiser » un plus grand nombre de foulées par minute. Puis, progressivement, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et pratiquer sur des terrains différents, notamment sur des côtes.

Il est également très important de renforcer la musculature des pieds. Ci-dessous, nous vous proposons quelques exercices que vous devrez réaliser en toute conscience et auxquels vous devrez porter toute votre attention, si vous voulez en retirer réellement les bénéfices et améliorer votre technique de foulée :

  • Réalisez de petits claquements de pied au sol avec la zone du métatarse. Ce mouvement vous permettra de travailler la musculature antérieure du pied et de « montrer » à votre cerveau que le point d’appui principal au sol doit se faire avec cette zone du pied.
  • La proprioception : tenez-vous en équilibre sur un seul pied pendant environ 15-20 secondes, puis augmentez la difficulté de l’exercice en fermant les yeux, en fléchissant les jambes, etc.
  • Marchez en appuyant le métatarse sur le sol et en vous aidant des bras.

Il s’agit désormais d’appliquer tout cela à la course ! Pour commencer, essayez de courir entre 4 et 8 lignes droites de 80 mètres en pensant à chacun de vos mouvements et en vous concentrant sur l’appui du pied à chaque foulée.

D’autres indications pour améliorer votre foulée

La réduction de l’amplitude de la foulée est l’un des nombreux aspects techniques que vous devez prendre en compte pour optimiser votre technique de course. Mais il n’est pas le seul. Si vous souhaitez réellement vous centrer sur cet aspect, nous vous recommandons vivement de recourir à un professionnel, qui vous offrira un conseil global et un suivi personnalisé. Cependant, nous vous présentons ci-dessous d’autres indications d’ordre général qui peuvent vous aider à améliorer votre performance et à réduire l’impact de la foulée sur votre corps et sur vos articulations :

  • Appuyez avec le médio-pied, en évitant une attaque du sol par le talon.
  • Attaquez le sol doucement, en fléchissant le genou. Vous devez courir de manière « silencieuse », en évitant de faire claquer vos semelles au sol à chaque foulée.
  • Essayez d’adopter une foulée rapide, en faisant une brève transition entre la phase d’appui et celle de décollage, afin de prendre votre élan avec le maximum de puissance possible.

Pour en savoir davantage sur les phases de la foulée, les types de foulée et les caractéristiques de la « foulée parfaite », nous vous recommandons de consulter notre article intitulé « La foulée parfaite pour les coureurs ».

Des semelles running vous aideront à améliorer votre foulée

Comme nous l’avons signalé ci-dessus, l’entraînement et les conseils d’un professionnel sont des ingrédients essentiels pour améliorer votre technique. Mais ce n’est pas tout ; l’utilisation de semelles running peut aussi vous aider.

  • Les semelles running peuvent également contribuer à améliorer votre foulée car elles aident à compenser des déséquilibres ou des désalignements au niveau du pied, tout en donnant de l’équilibre et de la stabilité à vos mouvements.
  • En outre, les semelles running fabriquées avec des matériaux viscoélastiques comme NOENE peuvent réduire les vibrations néfastes qui sont transmises au corps à chaque foulée, de sorte qu’elles aident à éviter des lésions tout en apportant aux coureurs une plus grande sensation de confort et de sécurité.

 

Les semelles running réduisent l’impact et apportent de la stabilité

ERGOPRO AC+ - FR-EN

À maintes reprises, nous avons évoqué l’impact reçu par nos articulations à chaque foulée. Comme nous l’a expliqué le podologue Xavier Vázquez, pour contribuer à la réduction de ces pressions négatives, l’utilisation de semelles running est recommandée à tous les sportifs, mais plus particulièrement aux coureurs, ainsi que pour les activités impliquant des sauts, de la vitesse ou des changements de direction.

Il existe une grande variété de semelles running. Il y a quelques mois, nous vous avons expliqué dans le détail comment choisir des semelles running. Ci-dessous, nous vous rappelons quelques aspects essentiels à prendre en compte :

  • Tout d’abord, les matériaux dont elles sont faites car les propriétés des semelles running en dépendront certainement. Bien que l’on ait beaucoup parlé dernièrement des semelles en gel, nous vous conseillons de bien vous assurer des propriétés amortissantes des semelles que vous allez acheter. Selon l’essai de chute réalisé avec différentes semelles running (*), les matériaux viscoélastiques comme NOENE sont ceux qui peuvent absorber le plus d’énergie, concrètement jusqu’à 92 %.
  • Et par ailleurs, la forme des semelles : en effet, il existe des semelles ergonomiques (dotées d’un soutien de la voûte plantaire, comme les semelles running Ergopro AC+ de Noene, qui apportent une plus grande stabilité) et d’autres d’une moindre épaisseur qui peuvent même être utilisées en dessous de vos semelles habituelles (comme les semelles running Invisible SOS1 de Noene, de seulement 1 mm d’épaisseur et ultralégères).

Consultez et comparez les caractéristiques des semelles running pour trouver celles qui répondent le mieux à vos besoins !

 

(*) Essai de chute, décembre 2013.
Étude réalisée auprès de 21 coureurs : évaluation de la capacité d’amorti des vibrations pendant la course. Essai de chute réalisé avec 7 semelles différentes : en EVA, avec un insert en gel et avec un matériau NOENE.