Related post

25 January, 2018

Comment choisir des semelles running

Le pied de l’homme contient, en comptant la cheville, 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, ligaments et tendons. Et si, en plus, on multiplie ces chiffres par deux, on s’aperçoit bien vite que nos pieds sont dotés de structures mécaniques fortes et complexes.

En réalité, celles-ci ont de très bonnes raisons d’être. Les pieds sont notre point de contact avec le sol ; ils portent chaque jour le poids de notre corps et nous permettent de tenir en équilibre et de marcher.

Comment choisir des semelles running

Rien qu’en marchant ou en se promenant, le pied subit, à chaque pas, une grande quantité de pressions et de forces. Alors, imaginez quand vous courez à une plus grande vitesse et avec davantage de force. D’après des calculs réalisés par l’American Academy of Podiatric Sports Medicine, pendant une course de 16 kilomètres, les pieds frappent le sol environ 15 000 fois et la force de chaque impact est 3 ou 4 fois supérieure au poids du coureur. D’où l’importance de prendre soin de vos pieds avant de réaliser cet effort, afin d’éviter et de traiter d’éventuelles lésions susceptibles d’affecter sérieusement votre pratique du running, voire toutes vos activités quotidiennes.

Ci-dessous, nous vous expliquons les avantages de l’utilisation de semelles running, les caractéristiques que celles-ci doivent avoir pour être efficaces et comment choisir la plus indiquée pour vous.

Les semelles running : à quoi servent-elles ?

Comme nous l’avons souligné, quand vous courez, vous faites porter une charge plus lourde à vos extrémités inférieures. En outre, sachant que la foulée d’un coureur n’est jamais parfaite et qu’aujourd’hui, la plupart des runners courent sur des surfaces dures comme le bitume, il est clair qu’une certaine « aide extérieure » est nécessaire pour protéger le corps face à ces surcharges. Ainsi, quand il s’agit de faire beaucoup de kilomètres, et surtout qu’il y a un risque de lésions récurrentes, des semelles running peuvent aider à améliorer la performance sportive ou à éviter des lésions.

Les semelles peuvent apporter équilibre et stabilité, ou elles peuvent réduire et répartir les charges sur le pied, notamment lors des exercices d’impact (qui obligent à décoller les pieds du sol, comme le running ou le tennis, le football, le basket, le rugby, etc.), au cours desquels les vibrations générées par l’impact du pied contre le sol se transmettent à l’ensemble du corps. À la longue, ces vibrations peuvent affecter les articulations (chevilles, genoux, hanches, etc.) et/ou surcharger les tissus et les muscles.

Précisément, certaines des lésions sportives parmi les plus fréquentes chez les runners sont la tendinite rotulienne (due à une surcharge tendineuse causée par les mouvements répétés), la fracture de stress métatarsien (résultant de l’impact continu dans le running) ou la fasciite plantaire (dans le cas de cette inflammation, il est important aussi de réduire la charge supportée par le talon).

D’autre part, vous devez tenir compte du fait qu’il n’est pas nécessaire d’être un sportif d’élite pour utiliser des semelles. L’utilisation de semelles peut être bénéfique dans la pratique de sports comme le running, mais aussi pour votre travail, voire pour des activités de loisir (promenades en ville, randonnées, danse, etc.).

Guide pratique : Comment choisir vos semelles running

Voici toutes les recommandations que vous devrez prendre en compte avant d’acheter vos semelles running.

Premièrement… Bien se connaître

1. Quels sont vos points faibles ?

Dans un premier temps, vous devrez analyser votre technique de course et écouter votre propre corps. Il est important de bien se connaître et d’identifier ses points faibles.

Quelle est l’ampleur et la fréquence de vos foulées ? Saviez-vous que les foulées longues et moins fréquentes entraînent une plus grande tension musculaire et articulaire ? Avez-vous envisagé la possibilité de faire des exercices pour améliorer votre foulée, et par là même votre performance sportive ? Avez-vous une foulée pronatrice, supinatrice ou neutre ? La semelle de vos chaussures de sport s’use de manière inégale ou exagérée ? Portez-vous des semelles orthopédiques ? Avez-vous déjà souffert d’une lésion ? Avez-vous des difficultés à récupérer après l’exercice ?

Les semelles peuvent aider à compenser des déséquilibres ou désalignements, et les matériaux viscoélastiques contribuent à réduire les vibrations de l’impact (de chaque foulée) transmises à l’ensemble du corps quand vous courez, diminuant ainsi le risque de souffrir d’une nouvelle lésion.

2. Quelles sont vos habitudes d’entraînement ?

Quelles sont vos routines ? À quelle fréquence allez-vous courir ? Prenez-vous des jours de repos ? Envisagez-vous d’augmenter l’intensité de votre entraînement ? Saviez-vous que bien souvent, les lésions sont dues à une brusque augmentation de l’activité ? Actuellement, combinez-vous vos sorties de running avec d’autres sports et exercices ?

Pour améliorer sa performance sportive, il est recommandé d’inclure dans son entraînement les séries et les répétitions, les changements de rythme (qui seront plus effectifs s’ils sont réalisés sur des terrains variés) et les exercices spécifiques pour travailler la force. Pour mieux courir, vous devrez aussi prendre en compte un facteur important : l’entraînement combiné. En pratiquant plusieurs sports pendant la semaine (vélo, natation, randonnée pédestre, etc.), vous pouvez maintenir votre travail aérobique tout en faisant une pause dans votre routine de running.

Compte tenu de l’importance de toutes ces questions, nous vous recommandons de bien y penser avant de vous décider pour un type de semelles ou un autre. Réfléchissez bien quand et comment vous allez utiliser les semelles running afin de choisir un modèle dont la conception et les avantages soient le mieux adaptés à l’environnement et au contexte dans lesquels vous allez les utiliser.

Ainsi, si vous préférez pratiquer le running à haute intensité ou les sports extrêmes, vous devrez miser sur une semelle haute technologie et spécialement conçue pour ce type d’entraînement. Si vous aimez pratiquer du sport en général (running, football, basket, tennis, etc.), vous devrez choisir une semelle adaptée à tous types d’activités de plein air ou d’intérieur.

3. Dans quel type d’environnement pratiquez-vous le running ?

Sur une piste, sur le bitume, en montagne, etc. Imaginez dans quel contexte vous allez utiliser vos semelles running. Vous aimez pratiquer le trail running ? Vous vous entraînez dans des milieux urbains (rues et parcs) ou vous préférez courir dans des environnements plus sauvages ? Sachez que ces conditions détermineront aussi le type de chaussures à utiliser.

En pratiquant le running en forêt, en montagne, dans le désert, etc., vous allez rencontrer des surfaces irrégulières, voire hostiles, et des côtes élevées, qui vous obligeront à réaliser un plus grand travail de musculation et de force (que ce soit dans un gymnase ou au moyen d’un entraînement fonctionnel avec des poids). Les courses avec dénivelé s’accompagnent également de plus grands changements de rythme. Par contre, sur des surfaces dures comme le bitume, la capacité d’absorption des impacts est plus faible.

En utilisant des semelles running, qui ont l’avantage d’absorber et de disperser les vibrations générées à chaque foulée par l’impact du pied contre le sol, vous gagnerez aussi en stabilité et en équilibre.

4. Quel type de chaussures de sport utilisez-vous ?

Il est tout aussi important de pratiquer du sport régulièrement que de le faire avec l’équipement adéquat. Dans le cas du running, il est particulièrement important de prendre soin de ses pieds en portant des chaussures et des semelles running appropriées.

En règle générale, les chaussures de running doivent être dotées d’une tige souple et, en même temps, elles doivent apporter au coureur une grande stabilité et un bon amorti pour absorber l’impact du pied contre le sol. Par ailleurs, il faudra aussi tenir compte du poids des chaussures de sport (plus elles seront légères, mieux ce sera) et s’assurer que la semelle extérieure dure longtemps.

Dans le cas du running trail, la semelle extérieure doit être encore plus résistante et dotée d’un bon système de renforts et de protections pour bien maintenir le pied en place. Les chaussures de sport à crampons offrent une meilleure adhérence sur des surfaces molles comme la terre et la pelouse.

Si vous recherchez des semelles qui s’adaptent à tous types de situations, vous devrez plutôt opter pour des semelles fines et légères. Assurez-vous que les semelles sont faciles à glisser dans vos chaussures de tous les jours et dans celles de sport.

Deuxièmement… Quel type de semelles running recherchez-vous ou qu’attendez-vous d’elles ?

Protection – Vous recherchez un bon amorti et une réduction de l’impact sur votre corps quand vous courez ?

Vous recherchez des semelles running qui vous protègent et qui, en même temps, résistent aux mouvements répétés de la pratique du running.
Il existe des semelles running aux propriétés viscoélastiques (qui absorbent l’énergie de l’impact) que vous pouvez glisser en dessous de votre propre semelle. Ou vous pouvez utiliser des semelles running ergonomiques, qui s’adaptent à l’anatomie plantaire et qui remplacent la semelle originale de votre chaussure de sport.

Performance – Vous voulez améliorer votre performance ?

Les semelles running apportent équilibre et stabilité car elles répartissent les charges supportées par le pied et offrent une meilleure adhérence au sol, rendant ainsi la foulée du coureur plus efficace, tout en diminuant le risque de lésions – ce qui vous permettra de continuer votre entraînement et, par là même, d’améliorer plus rapidement votre performance. Vous pourrez aussi profiter davantage de votre entraînement, ce qui vous encouragera à continuer (la douleur est le pire ennemi du sportif !).

Pour qu’elles soient réellement efficaces, les semelles doivent être parfaitement adaptées à votre pied et relativement légères pour vous permettre d’améliorer votre technique de course en réalisant les exercices pertinents.

Par ailleurs, et contrairement à ce qu’on pourrait penser, le repos est un aspect important de l’entraînement : il vous permet d’assimiler le travail réalisé, d’éviter des surcharges et, en conséquence, de prévenir des lésions.

À cet égard, si vous cherchez surtout à réduire le temps de récupération entre les entraînements, et que vous souffrez généralement de courbatures, ou que vous avez des problèmes de circulation en général, des semelles favorisant la circulation du sang et l’oxygénation des tissus vous seraient d’une grande utilité.

Troisièmement… Que vous apportent les semelles ?

Securité

Votre santé et votre bien-être passent avant tout. L’objectif de l’utilisation de semelles running est de prendre soin de son corps, de réduire le risque de lésions et d’améliorer sa performance sportive. Aussi, avant d’acheter des semelles running, posez-vous les questions suivantes : Par qui ont-elles été conçues ? S’agit-il d’une marque reconnue pour son expérience dans le secteur médical ? Les propriétés d’absorption supposées de ces semelles sont-elles certifiées ?

Dispositifs médicaux vs produits de consommation

De même que les semelles peuvent aider à absorber et à dissiper une partie des vibrations néfastes générées à chaque pas/foulée par l’impact du pied contre le sol, l’utilisation d’une semelle inappropriée peut aussi altérer la façon de poser son pied au sol et provoquer une pathologie qui, bien qu’elle ne soit pas visible à court terme, peut entraîner de graves conséquences sur la santé.

Il ne s’agit pas de l’achat d’un produit ordinaire. Vous devrez donc vous assurer que les semelles que vous achetez disposent bien du certificat de dispositif médical délivré par la Communauté européenne. Cette certification indique que le produit a passé avec succès les processus et contrôles pertinents, et qu’il est reconnu comme un produit sanitaire, garantissant par là même les informations, la sécurité et la qualité, ainsi que la conformité des spécifications et l’efficacité y afférentes. Mais, surtout, vous devrez vous assurer que la semelle que vous achetez répond à vos besoins personnels particuliers.

Gel vs matériaux viscoélastiques

Au premier abord, certains matériaux comme le gel peuvent offrir une plus grande sensation de commodité, mais vous devez vous assurer que vos semelles absorbent et dissipent réellement l’énergie générée à chaque pas/foulée, sans la renvoyer vers d’autres zones du corps. Les matériaux viscoélastiques, notamment celui utilisé par NOENE, peuvent absorber l’énergie de l’impact (le matériau utilisé par NOENE absorbe 92 % de l’énergie) (*).

(*) Étude réalisée auprès de 21 coureurs : Évaluation de la capacité d’amorti des vibrations pendant la course. Essai de chute réalisé avec 7 semelles différentes : en EVA, avec insert en gel et avec un matériau NOENE. Essai de chute, décembre 2013.

Commodité et stabilité

Les semelles s’adaptent à votre pied et à votre façon de marcher/courir ? Bien que de manière subtile, vous devriez vous sentir plus à l’aise en courant avec des semelles running, sans ressentir la présence d’un élément étrange dans vos chaussures.

En outre, il est important de vérifier que la « sensation de contact » avec le sol soit maintenue, car certaines semelles, notamment les plus épaisses, ont pour effet d’isoler le pied du sol.

Hygiène

Vous aimez aller courir sous la pluie ? Vous avez la sensation que vos pieds transpirent beaucoup ?

En réalité, sans pousser les choses à l’extrême, les semelles sont conçues pour être utilisées dans un espace fermé, comme une chaussure, et en contact direct avec les pieds. Pour éviter les odeurs désagréables et la prolifération de bactéries, vous devrez opter pour des semelles running respirantes et antibactériennes.

Et, autre chose importante : assurez-vous qu’elles sont faciles à laver afin de prolonger leur durée de vie.

En définitive… Des semelles running pour votre santé et bien-être

Comme nous le disions, les semelles running peuvent aider à améliorer la santé, en minimisant l’impact de chaque foulée sur le corps. Nous insistons donc une fois encore sur l’importance de toujours recourir à des fabricants et marques de prestige, reconnus et certifiés pour leur expérience dans ce secteur.

En portant des semelles running, le coureur doit ressentir une sensation de bien-être. Si vous venez d’acheter des semelles running, vous devrez donc les essayer et vous poser les questions suivantes :

  • Courez-vous de manière naturelle ?
  • Avez-vous observé une différence de stabilité/équilibre ?
  • Vous sentez-vous en sécurité lorsque vous courez ?
  • Sentez-vous toujours le même point de contact avec le sol ?
  • Comment vous sentez-vous en terminant l’entraînement ? Et le lendemain ?

 
Toutes ces « sensations » ont aussi leur importance, pour que le coureur puisse s’entraîner en toute tranquillité, sans que les mots « douleur » ou « lésion » lui viennent à l’esprit à chaque foulée, tel un mantra.

S’il n’y pense pas, le coureur pourra se concentrer sur son entraînement, mais aussi l’améliorer, en profiter, etc. car c’est bien là l’objectif du running.